Ein starker Beckenboden unterstützt die Blase bei Ihrer Funktion als Sammelbehälter für Urin.

Das Beckenbodentraining kann sich positiv auf Senkungsbeschwerden, Inkontinenzerscheinungen auswirken, sowie zur Stabilisation des Beckens und Eingeweide beitragen.

Führen sie die Übungen am besten täglich 10-15 Minuten durch. Halten sie die maximale Spannung ca. 10 Sekunden und entspannen Sie dann.

Wenn Sie sich bei Übungen unsicher sind, gibt ihnen sicherlich ein Krankengymnast gerne Unterstützung.

Zum Thema Beckenbodentraining gibt es auch gute Fachliteratur.

Das sollten Sie beachten:

Sollten Sie über chronische Schmerzen, z.B. im Rücken leiden, ist es ratsam, dass Sie Ihren Hausarzt oder Krankengymnasten zu den Übungen befragen.

Falsch ausgeführte Übungen verfehlen Ihre Wirkung und können in seltenen Fällen auch schädlich sein. Hier finden Sie 4 Übungen, die Ihren Beckenboden stärken! 

Beckenbodenübung 1

1. Legen Sie sich auf eine weiche Unterlage, die Beine sind angewinkelt. Die Hände liegen an den Innenseiten der Oberschenkel. Drücken Sie das Kreuz nach unten.
2. Dann spannen Sie Bauch-, Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur kräftig an. Fühlen Sie, wie sich der Beckenboden anspannt? Weiter atmen und Spannung möglichst lange halten, max. 15 Sekunden. Entspannen. 3-8 mal wiederholen.
3. Wie eben, nur jetzt die Hände kreuzen und den Kopf leicht anheben. Sollte der Nacken schmerzen, schauen Sie am besten hoch an die Decke, das ist schonender für Ihre Halswirbelsäule. Weiter atmen und Spannung möglichst lange halten. Entspannen. 3-8 mal wiederholen.

Hilfsmittel: Turnmatte oder Isomatte

Beckenbodenübung 2

1. Wieder in Rückenlage mit angewinkelten Beinen. Arme sind seitlich ausgestreckt. Atmen Sie bewusst zum Bauch und Beckenboden hin ein, ein leichtes Hohlkreuz darf dabei entstehen, aber nicht zu sehr. (Abb. oben)
2. Während des Ausatmens drücken Sie das Kreuz auf den Boden und spannen Bauch-, Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur kräftig an. (Abb. unten)
3. Ziehen Sie das Schambein leicht hoch. Bei dieser Übung ist es wichtig, dass Sie die Körperspannung halten. Wiederholen Sie die Übung so häufig wie Sie es schaffen. Maximal 2 Durchgänge á 12 Wiederholungen.

Hilfsmittel: Turnmatte oder Isomatte

Beckenbodenübung 3

1. Halten Sie sich leicht mit gestreckten Armen an der Stuhllehne fest. Knie sind leicht gebeugt, der Rücken gerade. (Abb. oben)
2. Spannen Sie den Beckenboden fest an, atmen Sie kräftig ein und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Halten Sie die Spannung möglichst lange. (Abb. unten)

Während der Übung ausatmen oder locker weiteratmen. Dann langsam absetzen, kurze Pause und die Übung wiederholen.

Hilfsmittel: Stuhllehne oder alternativ ein Besenstiel zum Abstützen.

Beckenbodenübung 4

1. Setzen Sie sich auf den Stuhl und klemmen Sie sich einen Ball oder alternativ ein zusammengerolltes Handtuch zwischen Ihre Beine. Drücken Sie den Ball mit Ihren Knien fest zusammen. (Abb. oben)
2. Ziehen Sie Ihre Sitzhöcker (Gesäß) zusammen und drücken Sie die Beckenbodenmuskulatur nach vorn. Dabei Bauch und Beckenmuskulatur fest anspannen und weiteratmen. Als Erweiterung können Sie Ihre Hände auch auf die Oberschenkel drücken. (Abb. unten)

Hilfsmittel: Stuhl, Ball oder Handtuch.